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骑行·徒步·夜跑要有度否则年轻时爱年老时痛

发布时间:2016-08-12 14:14 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥产品排行榜>>

骑行·徒步·夜跑要有度否则年轻时爱年老时痛

  如火如荼的世界杯不但让人见识了运动的魅力,更是燃起了不少人“动起来”的心。足球、羽毛球、游泳、广场舞……都有着各自的爱好者。都市年轻人 却有自己时尚的玩意——徒步、骑行、夜跑,一旦爱上这些运动,基本让人难以放弃,日复一日,年复一年的坚持,以致身边关心的人会问:会影响膝关节吗?有跟 腱炎怎么办?……医学科专家表示,每一种运动都有其优点和缺点,在你带着高涨的热情投身于运动行列之前,请先了解不同运动的特性,并做好准备、积极预防, 以免年老时留下后患。

  A

  骑行粉

  跌倒会伤脑,久骑屁股痛

  一辆自行车、一个背包,再做好必要的防护,如骑行头盔、眼镜和手套等,就可以出行了。别以为一辆自行车走得不远,骑行爱好者们上北京、去西藏,甚至环游世界都已经不是什么新鲜事了。

  而自称为超级入门菜鸟的亮亮,目前的骑行运动就是每天骑行上下班,来回大约18公里左右。去西藏和游世界对他来说都比较遥远,但并不妨碍他以此为目标努 力进发。亮亮每周都会与志同道合的骑行爱好者,去大学城外围绕圈,进行十五公里的骑行运动;时间充裕时还会从广州市区骑行到从化。目前入门级的骑行运动给 亮亮印象最深的就是骑久了,膝盖会出现疼痛,必须注意休息和养护。有的骑友玩得更刺激,双周六日相约去天麓湖玩山地骑行,飞过山坡,穿过水坑,上演自行车 版的“速度与激情”。

  专家分析:

  骑车虽然很多人都会,而且并不难。王文表示身边的同事都有不少骑行爱好者。特别是“2014,最后的川藏线,最后的318”更是让不少骑行爱好者不想错过这最后的机会,跃跃欲试。但王文提醒,长距离的骑行绝不能是“说走就走的旅程”。

  从健康的角度来看,骑行首先是长时间保持坐姿,而且身体稍微前倾,对男性的影响更大。由于骑车时会压迫会阴部,导致影响局部血液循环,有可能会引起如阴 部胀痛、睾丸不适、尿急、尿频等问题。尤其是传统的自行车车座,后部狭窄、前部突出,因此远距离骑行选一部适合自己的自行车非常重要。尽量穿上骑行内裤, 减少大腿内侧与车座的摩擦,保护大腿皮肤不被擦,同时减轻长时间骑行的不适感。王文提醒,在长距离骑行过程中,可以定期抬起臀部帮助保持血液的畅通。

  骑行者常常会有这样的问题——如果长时间伸着脖子,脖子上的肌肉会感到酸疼。王文解释,这与自行车的选择和骑车姿势有比较大的关系。如果骑行时候弯腰俯 身,头部又要在骑行过程中看向前方,颈部长时间保持一个姿势时候,颈椎两边的肌肉会出现疲劳,酸痛其实就是它们在示警。而长时间的弯腰腰酸背痛,还可能会 导致慢性疼痛,引起腰背筋膜炎等疾病。因此坐垫的高低一定要调节合适的状态,停车休息时可以做做伸展运动,拉拉筋放松一下。

  值得一提的 是,亮亮骑车后感觉膝盖酸痛,其实是姿势不正确所导致的。王文介绍,骑车本来对膝盖是有锻炼作用的。但如果姿势不正确,让其伸展幅度超过个人膝盖的正常活 动范围内,那么就会给膝盖带来不必要的负担和磨损。此外,建议一定要戴头盔,一旦发生意外好保护头部安全。

  余燕红 摄

  徒步,说简单点就是与步行相关的运动。而且作为简单易行的健身运动方式,正被越来越多人所接受。徒步可不是简单的步行,是指有目的地在城郊、农村、丛林、山野,甚至是沙漠和雪原冰川等不同地域进行中长距离的走路锻炼,也是户外运动中最为普遍的一种。

  徒步这种走路运动有的人一走就数天,而有的人甚至走上数十天。对于小洪这种年轻徒步业余爱好者来说,只能在工作之余的时间进行。“我们大概会每周组织一 次活动,主要以火炉山为起点,到凤凰山大概14公里左右,属于短距离的徒步。有时候会从火炉山走到帽峰山,38公里左右,属于长距离徒步。这是我们户外的 基础拉练,刚开始时会非常地疲劳,锻炼得多了就会好些,然后再慢慢增加徒步的距离。”徒步可不是两手空空就上路,必要的物品肯定要带,小洪介绍,他们一天 内徒步的负重是5公斤左右。如果是两天以上露营活动的,负重一般会在15公斤以上。

  对于骨灰级的徒步族,他们专门跑到西藏徒步穿越墨脱、去云南走明永冰川线。

  B

  徒步粉

  长时间行走,很伤膝关节

  专家分析:

  广州市红十字会医院骨科主任医师王文介绍,徒步作为长时间、长距离的步行,比较常见的状况就是踝关节扭伤、水泡和抽筋。这些损伤表现在身体上非常明显, 也是身体不能再适应此次活动所给出的最明显的警告,只要马上停止活动,根据损伤情况进行处理,并且根据个人身体状况循序渐进地逐步增强户外运动强度,做好 预防的情况下对健康的影响并不大。

  但需要注意长期活动中所可能造成的慢性损伤。王文表示,长时间的徒步运动会让跟腱产生慢性劳损,导致 跟腱炎的发生。如果得到及时的处理和治疗,跟腱炎的恢复时间一般很短。但如得不到足够的休息和理疗,跟腱炎可能会引起持续的疼痛甚至引发跟腱断裂,可能需 要进行手术治疗来修复损伤

  长时间步行容易对膝关节的软骨造成磨损,这种磨损的严重程度由每个人的肌肉力量强度、预防措施、运动姿势等相 关因素所决定,是因人而异的。但比起男性而言,女性的肌肉力量较弱,而且韧带更软,因此膝关节更容易受到损伤,尤其是在负重的情况下长距离行走,极易引起 前膝疼痛,如不引起重视并注意休息治疗,很快就会造成膝盖严重劳损,提早出现髌股关节炎等问题。

  另外,徒步运动的负重问题也应当引起重 视。王文提醒,背着过重的东西长时间步行可不是更累那么简单,而是会对腰椎造成负担,导致急性腰眼疼痛,腰肌劳损,甚至是腰椎间盘突出等腰部问题。虽然可 以通过护腰带等方式来减轻腰背部肌肉的负担,但只是起缓解作用。因此建议徒步时所带装备尽可能精简,定期放下背包适当地休息。

  C

  夜跑族

  一怕伤到脚,二怕心率跳太快

  夜跑的出现,与时间的限制有一定的关系——白天工作繁忙,运动只能放在晚上了。说白了,夜跑就是在晚上跑步。杨小姐成为夜跑族已经有一年时间,从开始跑 两三百米就气喘吁吁,到现在最多能跑上十几公里,可谓变化巨大。用她的话来说,夜跑不仅给她带来了健康的体魄,也带来了心理上的愉悦和满足。

  除了会在夜晚穿上更炫酷的“装备”,夜跑与普通的跑步锻炼无异。但再普通的跑步,细究起来还是有许多秘诀的。“怎样才能坚持得更久,怎样才能跑得更远, 怎样才能不使自己受伤……”夜跑一年多来,杨小姐不断地更新自己的跑步知识,研究得越深入才发现跑步其实并不简单。“比如什么时候跑、跑多久、穿什么 鞋……都有讲究,做对了才不会对健康造成影响。”最近她还报了一个跑步训练班,学习正确的跑步姿势,以及如何调节呼吸、心率等。

  专家分析:

  其实夜跑与普通跑步并无不同。但王文提醒,跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。跑步场地的选择,跑鞋的选择,跑步姿势的正确与否都非常关键。 “长期在不平或者过硬的场地跑步,可能会导致跟腱炎,如果不能在运动场跑步,最好选择一双能起到良好缓冲作用的合格跑鞋。”王文强调,对于扁平足或者有其 他足部问题的人群来说,建议到医院检查,并根据医生的建议选择合适的鞋子。

  另一方面,长时间、长距离、持续地进行夜跑运动,无疑会加重 了足底前部负重,致使足底筋膜因过度活动、牵拉、挤压而引起筋膜缺血等都可能诱发足底筋膜炎。但许多人往往以为足底、足跟痛是劳累所致,不是什么太大问 题。但当足底筋膜炎发展成了慢性的炎症,就要进行手术治疗了。

  王文提醒,夜跑最好在饭后一小时后,睡前两小时进行,否则既不利于消化, 也影响睡眠。每次夜跑的时间在30-40分钟左右,建议一周跑三至四次,跑步的强度不宜太激烈,运动前最好要知道自己的基础心率,简单的做法是在早晨醒来 后1-2分钟的时候测一下脉搏,得出基础心率。健康人群在运动时最高心率不要超过自己基础心率的150%,而患有基础疾病的人群运动时候最高心率则不宜超 过100%,否则可能会导致较为严重的后果。“如果心率过快,有可能导致心脏供血不足,产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群,心率过快也容易诱发 基础疾病的发作。”

  提醒

  许多人都抱着只要运动就能健康的看法,实际上是大错特错的。运动损伤与先天的骨骼发育结构不良、过度运动、运动姿势不当、运动强度过大(极度体味)等有很大关系。总的来说,活动多的部位就是易受伤部位。因此,急于求成的过度运动,很可能导致适得其反的结果。

  传统运动的“伤点”

  年轻的白领下班后就去健身房跑步、跳舞;老年人茶余饭后爬山、跳广场舞;更积极一些的人群则游泳、跑步、打球……但你知道吗?一个适合自己的运动,并不 是完全由兴趣决定的,还跟自己的身体情况息息相关。例如对于骨关节炎患者来说,跑步这项运动就不是最好的选择,反而游泳是比较理想的运动方式。

  对于以保持健康为目的人群来说,尽管运动中发生的急性损伤会得到重视及积极预防,但一些软组织损伤等慢性损伤则极易被忽视。南方医科大学第三附属医院关 节外科副主任医师曾春表示,不少人发生运动损伤后到医院来都很关心自己是否出现骨折,在听到否定的答案后往往会松一口气。但实际上骨骼的损伤在规范的治疗 后一般能得到较好的恢复,反而一些软组织损伤、韧带、肌腱伤等不易发现且难以逆转。

  【足球】髋、膝、踝容易受伤

  足球作为传统运动,受到许多人欢迎,但运动中受伤在所难免。曾春表示,足球运动中身体的激烈对抗,膝关节容易受到直接撞击。此外,运动中的急速动作,如转身、弹跳、着地等,膝关节的交叉韧带容易损伤。

  除了直接伤害之外,因球的间接作用致伤这种损伤多见于下肢。例如,用脚外侧踢球,就容易损伤距腓前韧带,这是最常见的踝关节损伤。而用足内侧前脚踢球, 由于膝关节屈曲,小腿突然因球的作用而外旋外展,就很容易损伤膝的内侧副韧带、半月板及前十字韧带。特别是与对方运动员“对脚”时更容易发生。

  预防措施:充分的热身,特别是对足球运动中易损伤关节有针对性的热身,如做操、慢跑等。根据自己的运动能力,适度运动,有计划地循序渐进,切忌做一些超过自己关节活动范围及强度的动作。

  【羽毛球】急性:肩、髋、肘、膝,韧带拉伤(膝、跟腱)

  慢性:肱骨内上髁炎、肱骨外上髁炎

  在广州,羽毛球是不少人喜爱的运动。但专家表示,在羽毛球的各项技术中,无论是正手,反手击球或劈吊球,基本都是前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。肩关节进行重复无数次类似动作很容易造成肩袖损伤。

  预防措施:充分做好热身运动,关节、韧带和肌肉是否预热关系重大;打羽毛球时使用各种护具,如护腕、护肩、护膝、护踝等,可起到一定的防护作用;选择合适的场地和球鞋,运动鞋的鞋底要有一定厚度和弹性。

  【游泳】游泳肩

  游泳的好处很多,它可以增强心肺功能,大量消耗热量,舒展肌肉,提升协调性,增强骨密度等。

  曾春表示,由于游泳在水中进行,四肢和脊柱在运动中不会受到来自周围的硬性冲击,这种运动损伤不多。但是如果热身不够、姿势不正确就很容易造成软组织损 伤。其中肩膀是游泳中最常见的受伤部位。有些游泳者爱好者在游泳过程中不当用力拉伤肩部肌肉韧带。但并没引起重视,拖延久了就会留下肩部肌肉拉伤的后遗 症,比如说遇上阴雨天气就会感觉不适,形成游泳肩。专家指出,在游泳过程中,尤其是仰泳、蝶泳,手臂大幅度活动和肩部肌肉连续剧烈收缩,很容易引发过度劳 损,进而导致软组织炎症。

  预防措施:游泳前做热身伸展运动,要有计划,慢慢增加运动量。另外,如果下水游泳了一段时间后,觉得水温较冷,身体发冷的话,建议尽快上岸,防止抽筋。游泳时应有意识地保护损伤容易发生的部位,避免过度运动。

  【乒乓球】腰部扭伤,腕关节受伤

  打乒乓球时,手腕活动较多,若手腕关节灵活性不好或腕关节力量较差,击球时手腕快速内旋或外展,较容易受伤。此外,发力过猛是腰部受伤的重要原因。另一 个原因是发力时因为身体移动不到位而导致失去重心,但仍然强行发力,非常容易造成对身体的伤害。长期不运动,腰部肌肉僵化,是容易受伤的基础原因之一。

  预防措施:做好热身运动,可以考虑使用护具,如护腕等,避免做超过关节活动范围的动作。

  【篮球】肩、膝容易受伤

  篮球运动最常见的创伤是因跌倒、跳起抢球落地不正确(踩在别人脚上或被踩),急停、急转、冲撞或因场地不平,或场地过滑而引起的急性创伤。外伤最轻的仅仅是一点擦伤,重的可以发生骨折或脱位。

  曾春介绍,篮球运动受伤一般较常见的有踝关节韧带的扭伤或骨折(往往由于处理不当而变成慢性疾患,经常疼痛妨碍运动)、膝的韧带半月板损伤、指挫伤及腕 部舟状骨骨折。另外,在篮球运动中也可发生慢性创伤,其中最影响运动训练与技术发挥的是髌骨软骨病,其发生主要是由于滑步进攻与攻守、急停与踏跳上篮等局 部训练过多所致,应引起注意。

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