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最有效的跑步减肥计划

发布时间:2016-09-04 18:37 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥药哪个好>>

  

    如今越来越多的人选择跑步作为运动减肥的最好方法,但想要瘦的健康,瘦的高效,方法也很重要。怎么跑步减肥效果最好呢?下面跟大家分享一套三个月跑步减肥计划。

  「在百忙之中要锻链能够跑步的腿,光用想的就觉得很麻烦。」

  「只是跑步的话,也不是做不到啦,只是要怎么做才能变瘦呢?」

  如果你能这样想,我本人会非常高兴。在此我专为那些没有运动习惯的人订了三个月的计画,这是配合周末休假所订出的一个星期分量的训练内容,大家可以按照自己的时间做些改变。

  在决定健走或慢跑的路线时,尽量选红绿灯少的路,身心都可轻松顺利地持续跑,另外如果在凹凸不平的路上跑,有可能会跌倒或扭伤脚,所以尽量选平整的路来跑。也可以依照心情及身体状况,准备些不同景色及距离的路线,以免「厌烦」。

  【第一个月】

  星期一 尽量爬楼梯

  星期二 快走(二十~三十分钟)

  星期三 尽量爬楼梯

  星期四 快走(二十~三十分钟)

  星期五 尽量爬楼梯

  星期六 快走(二十~三十分钟)

  星期日 尽量爬楼梯&慢慢跑(五分钟)

  第一个月的重点是「俐落健走」,尽量用快一点的速度走路,把运动带进日常生活里,可以让自己习惯运动,并锻链心肺功能。此外,习惯爬楼梯,可以提升下半身的肌力及耐力。

  周末选一天用「快走」及「慢跑」间的速度跑五分钟,速度基准是「再快一点的话就不是走路的小跑步速度……」这样的速度,如果有人无法持续跑五分钟,就以「俐落健走」的速度「小跑到下一个红绿灯吧」,或是「跑两根电线杆的距离」就可以了。

  第一个月的最重要目的是养成运动习惯,所以每次都要在「好舒服喔!」的心情下结束,这样可以提高「再走吧」「再跑吧」的动力。如果觉得这样已不能满足的话,就进行到下个阶段。

  【第二个月】

  星期一 爬楼梯

  星期二 快走(三十~四十分钟)

  星期三 爬楼梯

  星期四 快走(三十~四十分钟)

  星期五 爬楼梯

  星期六 慢慢跑(十五分钟)

  星期日 慢慢跑(十五分钟)

  第二个月开始增加每次走路的时间、跑步次数及时间,如果你在看这本书之前就已经有快步走路的习惯,从这个阶段开始即可。爬楼梯方面,和第一个月一样,要尽量爬楼梯,如果已习惯在上下班或上下学路线中爬楼梯,就在公司或自家公寓也爬爬楼梯,增加新的刺激,会更有效果。

  周末跑十五分钟,速度比第一个月俐落走路还要快一点,约为时速八公里,换算成距离的话,约跑两公里,如果有人觉得「突然要跑十五分钟很累」,可以从走路五分钟+跑步(十分钟)开始,再慢慢增加跑步的时间。觉得这样已不够了时,就进入下个阶段。

  【第三个月】

  星期一 休息

  星期二 爬楼梯

  星期三 跑步(二十分钟)

  星期四 健走(四十五~六十分钟)

  星期五 爬楼梯

  星期六 跑步(二十分钟)

  星期日 跑步(二十分钟)

  第三个月会如实展现出健走和爬楼梯的成果,腿部肌肉也变结实了。跑步增加为一周三次、每次二十分钟,或许你会觉得这时跑时速八公里已不能满足了,可能要以八?五~九公里的速度跑才会感到舒服吧。以时速九公里的速度跑,二十分钟可以跑三公里,训练到现在,你就不是没有运动经验的人,而是厉害的跑者了。

  跑步时,会让头脑变清晰,可以体会到身体不断往前进的乐趣。

  这个阶段跑步的次数及时间都增加了,因此每个星期要好好休息一次。即使习惯跑步了,也不能逞强,因为边感受到身心的正向变化,边改变跑步内容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立场。


21天计划2

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