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室内无氧运动有哪些?在家偷偷练肌肉

发布时间:2016-09-04 18:37 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥药哪个好>>

  

除了有氧运动,平时在家里也可以练一些无氧运动。别以为无氧运动是男士的专属,无氧运动可以帮助男士训练肌肉,不过女生将有氧和无氧结合,减肥效果更佳,肉肉也会更加结实。

  室内无氧运动有哪些:

  一.深蹲:

    深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。

  深蹲的标准动作

  1.背部呈弓形。

  2.臀部向后坐,重量落在脚后跟。

  3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。

  4.两腿打开与肩膀同宽。

  5.蹲起的速度不宜过快。

  二.俄罗斯转体:

    俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

  目标锻炼部位:腹内外斜肌

  起始位置:

  1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

  2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握哑铃或用矿泉水代替。

  动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

  注意:保持下半身稳定不动

  三.俯卧撑

    俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段   标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。

  四.平板支撑:

    平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

  标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  以上这些室内无氧运动无论是男生还是女生都可以做,男士可以稍微强度大一些,女生可以降低一下强度,效果都会很棒!


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