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腰腹减脂必备的运动计划

发布时间:2016-09-07 16:47 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥药哪个好>>

  

  你知道什么样的人 减肥注定会失败吗?间歇性踌躇满志,经常性混吃等死

    关于九姑娘的第一个运动周计划

  其实从好几周前就想给大家做每周不同肌群,训练部位的运动计划...然而,九姑娘从设计动作,到骚扰闺蜜拍动作,接着用我拙劣的软件技能把视频做成一个个小的GIF动图,耗时真的很长啊...

  此时此刻的九姑娘只想说,难死宝宝了!!

    但是功夫不负有心人,九姑娘的第一个核心激活教程终于出炉了!

  核心肌群主要是腰腹部位的肌群,可以提升一个健身新人的整体运动能力,为你接下来减脂和增肌的运动,打下很好的基础!

  但是!请大家注意,运动其实是一件个体差异很大的事情,有人跑十分钟累成狗,有人跑十公里轻松愉快的很,所以每个运动计划,都只能作为你的参考!

  如果你觉得轻松完成,那下一次可以自己加大强度;如果你觉得非常辛苦,很难完成,那就酌情减少次数或者组数!

  最适合自己的运动计划,才是好的运动计划!

  动作1俄罗斯转体

  动作要领:1.躺在地板上,抬起双膝,背部保持平坦。2.下半身不动提升你的上身,双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手可以抓一个哑铃或者一瓶矿泉水!

  易错点:下半身一定不要动,感觉腰腹收紧。

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  动作2俯地登山

   动作要领:1.双手撑在瑜伽垫上,身体呈一条直线2.单脚向前,模拟登山动作,然后收回向前的脚3:换另一只脚
  易错点:身体一定要保持一条直线,不能踏腰!也不要翘屁屁!


  

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  动作3十字挺身

  动作要领:1:俯卧在垫子上,双臂向前伸直2:缓慢抬起左腿和右臂,在你感觉到下背部收紧时,保持静止3秒钟3:缓慢放下左腿和右臂,然后换边重复动作

  易错点:动作不要太快,靠惯性举起来是没有用滴!其次就是一定不要同手同脚,因为看起来会有点...蠢...

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  动作4平板支撑

  动作要领:1:双肘弯曲撑在瑜伽垫上,大臂和地面呈90度2:脚尖踩地,保持身体,头,肩膀,胯,脚踝在同一条直线上。

  易错点:不能塌腰,不要翘屁股,大臂坚持和地面垂直,最好是能有一面镜子对照,或者让你的男/女盆友监督你!

  

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  核心肌群计划可以隔天做一次例如每周一,三,五。

  俄罗斯转体运动每次做10-20个,大约3-5组。 

  伏地登山运动每次做60秒,大约3-5组。

  十字挺身每次每边10-20个,大约3-5组。

  平板支撑坚持40-60秒,每次3组。

  备注:每组运动完成可休息30-60秒。


21天计划2

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