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夏天运动减肥必知

发布时间:2016-09-11 14:35 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥药哪个好>>

  天气炎热,作为中暑的潜在高危人群——夏天还坚持运动的胖纸朋友们,知道一些夏季安全运动知识是非常必要的。


  一般情况下,我们身体温度是比空气高的。当空气温度高于我们体温,我们就会流汗,通过汗液蒸发降温。当我们做有一定强度的运动的时候,身体内部会快速升温(炎热的天气,体温的升高会更加迅速)。为了把体温降下来,身体就开始大量的流汗,以及通过心跳加速血液循环,把血液快速送到体表和肌肉组织。

  夏天运动——出汗量变大,就非常容易脱水。脱水会影响我们大脑的正常功能,会损伤我们的短时记忆以及对疲劳的感知——也就是让我们错误的以为自己的运动强度还不够大。可能会想办法再加把劲,加剧脱水。

  因此暑热天气运动,如果不及时补充水分和电解质,严重的后果可能是热痉挛、热衰竭、甚至中暑。


  名词解释:

  热痉挛:是指在干热环境条件下劳动,出汗过度,身体钠盐流失过多,发生肢体和腹壁肌肉的痉挛(抽筋)现象,通常是受热导致虚脱的第一次警告。

  热衰竭:是指在高温环境劳动或者运动,出现的血液循环机能衰竭。血压下降、脉搏呼吸加快、大量出汗、皮肤变凉、血浆和细胞间液量减少、晕眩、虚脱等症状。

  高温中暑:是指在气温高、湿度大的环境中,从事重体力劳动,发生体温调节障碍,水、电解质平衡失调,心血管和中枢神经系统功能紊乱为主要表现的一种症候群。体温超过40℃的严重中暑病死率为41.7%,若超过42℃,病死率为81.3%。

  我们应该怎么做——

  1、运动前喝水!运动中喝水!运动后还要喝水!

  建议的做法是:

  运动前喝一杯水(最好是冰水)运动前的那杯水如果换成冰水,可以更有效的降低体温和提高运动表现。

  有科学家做过研究,让男性自行车选手在运动前30分钟分别喝一杯冰水和一杯温水。最后发现喝冰水的选手骑车坚持得更久,运动时的体表温度更低。

  运动过程中,看出汗的情况,每隔15分钟喝一大口水。

  运动后,喝一瓶含电解质(主要是钠和钾)的饮料。

  但是现在有很多运动饮料是添加了糖的,会给身体带来额外的热量。因此如果你正在执行严格的减肥饮食计划,要仔细看好热量标签。

  运动功能饮料不是唯一的补充电解质的方式。矿物质水、果汁等也是可以的。

  但是要记住。水不是喝越多越好。喝水太多会稀释血液的电解质浓度,引起低钠血症,同样有生命危险。

  有一个简单的办法是看你的尿液:如果你的尿液浓黄浓黄的,那就是喝水不足。如果尿液清亮淡黄,就说明喝水充分。如果尿液接近透明,就是喝水太多了(但是我们运动过程中哪还有时间去观察尿液?所以一切凭感觉,如果你喝水喝到很饱,想吐,那么一定是喝太多了)

  2、避开日光直晒的时间段

  夏天最佳的运动时间是清晨和傍晚、晚上。

  另外如果你是白天时段运动,请选择林荫道路或者室内运动项目,很多人问能不能在空调房运动,当然是可以啦,不然健身房还怎么开下去呢。

  3、做好防晒

  在有日光的环境里运动前30分钟,请涂上防晒霜。

  4、监测心率

  有条件的话,带一个心率监测仪器,暑热天气运动,把运动心率控制在最大心率的60-70%即可,最大心率的计算有很多公式,比较通用的是220-年龄。假设你30岁,你的最大心率就是190,而你适合的运动心率是190x(60%~70%0=114~133)。如果没有仪器,可以通过自我感受简单判断。你还能说话,但是不能唱歌的强度即可。

  5、穿宽松的棉质运动衣、浅色系

  深色的衣服会吸热,加重你的身体负担;而宽松的衣服透风,可以在运动过程中加速汗液的蒸发;棉质衣服透气透汗就不用解释了。

  6、游泳是最佳运动形式

  游泳本身是一个很消耗热量的运动,而且水的浮力可以减小膝关节压力。水的阻力又可以增加运动难度。

  不会游泳,你就在水中慢跑吧,绝对燃脂。

  7、如果运动过程中你或者你的伙伴有脱水的症状该怎么办?

  停止运动

  把自己或者伙伴挪到阴凉的地方

  想办法降温(比如往身上浇水)

  喝水/喂水

  如果伙伴体温很高、还昏厥,赶紧打120求助。


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